โปรตีนจากถั่วเป็นโปรตีนเป็นโปรตีนที่ได้รับความนิยมสูงมากในปัจจุบัน ด้วยกระแสความนิยมเรื่องการรักสุขภาพและการรักสิ่งแวดล้อมที่กำลังมาแรง ทำให้ผู้คนหันมาสนใจทางเลือกการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากขึ้น
หนึ่งในสารอาหารที่เราขาดไม่ได้คงหนีไม่พ้นโปรตีน ซึ่งการบริโภคโปรตีนนั้นจำเป็นอย่างมากต่อการคงความสมดุลเพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย ทั้งนี้ทั้งนั้นโปรตีนจากถั่ว จึงหลายมาเป้นโปรตีน plant-based ยอดนิยมในปัจจุบัน
โปรตีนจากถั่วชนิดต่างๆ และคุณค่าทางสารอาหาร
ถั่วเป็นอาหารที่หลากหลายในเรื่องของคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถเพิ่มเข้ากับอาหารได้หลากหลาย ทั้งนี้มีถั่วหลากหลายชนิดที่สามารถบริโภคเพื่อคุฯค่าทางโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ ซึ่งแต่ละชนิดมีปริมาณคุณค่าทางโภชนาการและโปรตีนที่แตกต่างกันไป ในบทความนี้ เราจะสำรวจคุณประโยชน์ทางโภชนาการของถั่วบางประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุด
- ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี โดยถั่วดำปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 15 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย โดยถั่วดำปรุงสุก 1 ถ้วยจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 15 กรัม ถั่วดำยังอุดมไปด้วยโฟเลต ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม ทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางหรือขาดธาตุเหล็ก
- ถั่ว kidney ซึ่งถือเป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วที่ยอดเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง โดยถั่วชนิดนี้เมื่อปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 13 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย นอกจากนี้ถั่ว kidney ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตและบำรุงสุขภาพหัวใจ
- ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo เป็นพืชตระกูลถั่วยอดนิยมที่ใช้กันทั่วไปในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลาง ถั่วชิกพีปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมและไฟเบอร์ 12 กรัม ถั่วชิกพียังอุดมไปด้วยโฟเลต เหล็ก และแมงกานีส ทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางหรือขาดธาตุเหล็ก เรียกได้ว่าเป็นโปรตีนจากถั่วที่สมบูรณ์แบบทีเดียว
- ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มีหลายสี เช่น สีน้ำตาล สีเขียว และสีแดง ถั่วเลนทิลสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัมและไฟเบอร์ 15 กรัม ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก โฟเลต และแมกนีเซียม ทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางหรือขาดธาตุเหล็ก
- ถั่วขาวเป็นโปรตีนจากถั่วชนิดหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในอาหารประเภทถั่วอบ โดยที่ถั่วขาวปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมและไฟเบอร์ 19 กรัม ถั่วนาวียังเป็นแหล่งโฟเลต ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียมที่ดี ทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางหรือขาดธาตุเหล็ก และผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ
- ถั่วปินโตเป็นถั่วที่นิยมใช้ในอาหารเม็กซิกัน ถั่วพินโตปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมและไฟเบอร์ 15 กรัม ถั่วปินโตยังเป็นแหล่งโฟเลต ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมที่ดี ทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางหรือขาดธาตุเหล็ก
- ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน ถั่วเหลืองปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 29 กรัมและไฟเบอร์ 10 กรัม ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม ทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางหรือขาดแคลเซียม
แม้ว่าโปรตีนจากถั่วนั้นเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็ไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ หมายความว่าถั่วบางประเภทอาจไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบริโภคถั่วกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย เช่น ข้าว เพื่อเสริมสารอาหารด้านโปรตีนที่สมบูรณ์และมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ นอกจากนี้แล้วด้วยความที่ถั่วเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นแก่บุคคลต่างๆ รวมถึงโปรตีนและไฟเบอร์ แต่ถึงอย่างนั้นถั่วประเภทต่างๆ ก็มักจะมีปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกัน โดยบางชนิดอาจมีโปรตีนมากกว่า และบางชนิดอาจมีไฟเบอร์หรือสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ สูงกว่า หากคุณต้องการโปรตีนจากถั่วที่มีสารอาหารครบถ้วน แนะนำว่าควรบริโภคถั่วหลากหลายชนิดรวมกัน เพื่อให้ได้คุณค่าทางโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งสามารถทดแทนโปรตีนเนื้อสัตว์ได้
